Yadda za a fara cin abinci na keto - tsarin aiki da shawarwari masu amfani

Don haka, makon ku na farko akan Keto.

To, idan kun ƙudura don canzawa zuwa abinci na ketogenic, to yanzu akwai kawai mataki daya da ya rage don ɗauka: matsawa daga kalmomi zuwa aiki.

Super combo: azumi da abincin keto

Akwai hanyoyi guda biyu don cimma yanayin ketosis:

1. Azumi.
2. Ku ci ta hanyar da ke kiyaye yanayin ketosis (ƙananan carbohydrates).

Mutane da yawa waɗanda suka gwada wannan haɗin za su gaya muku:

abinci na keto + azumi na lokaci-lokaci = babban haɗin gwiwa don asarar nauyi.

Yadda Azumin Tsawon Lokaci ke Aiki:

1. Ku ci abinci kawai a wasu lokuta na yini. Mafi mashahuri makirci shine tsallake karin kumallo kuma ku ci kawai a lokacin "taga" daga 12:00 zuwa 20:00.
2. Daga lokaci zuwa lokaci, yi azumi na sa'o'i 24: ku ci cikakken abincin dare, sa'an nan kuma kada ku ci calori daya har sai abincin dare na gaba. Wasu mutane suna yin hakan kusan kowace rana. Suna kiransa MFDD (a ci abinci ɗaya a rana - "abincin jarumi").
3. Azumin lokaci-lokaci yana shafar maza da mata daban-daban. Kuma mutane daban-daban suna da sakamako daban-daban.

Lokacin da jiki ya shiga cikin yanayin yunwa kuma babu wasu hanyoyin samar da glucose don samar da makamashi, hanta ta fara rushe mai zuwa ketones. Don haka, azumi na iya haifar da ketosis. Yin azumi na ɗan lokaci kafin fara Keto na iya hanzarta canzawa zuwa yanayin ketosis na rayuwa. Yin azumi na lokaci-lokaci a lokacin ketosis yana taimakawa wajen kiyaye wannan yanayin. A cikin sauƙi mai sauƙi, wannan haɗin yana kama da haka: tsallake karin kumallo, yi motsa jiki mai ƙonawa a cikin yanayin azumi, kuma daga 12:00 zuwa 20:00 tsaya ga menu na ketogenic.

Me yasa hadewar azumi ta tsaka-tsaki da abincin keto ke da tasiri?

Saboda manne wa cin abinci na ketogenic, musamman a farkon, yana da wahala sosai. Duk lokacin da kuka cinye abinci, akwai yuwuwar yin wani abu ba daidai ba, da gangan cin abinci mara kyau, wanda zai fitar da ku daga ketosis. Ƙari ga haka, dukanmu muna yawan cin abinci. Don haka ta hanyar kawar da abinci guda ɗaya, kuna kawar da wata dama don murƙushewa. Me yasa kuke rage kiba:

1. Kuna tsallake ɗaya daga cikin abincinku.
2. Kusan kusan kawar da ɗaya daga cikin macronutrients - carbohydrates.
3. Bugu da ƙari akwai ƙarin tasiri waɗanda kuma ke taka rawa mai kyau.

Amma komai na mutum ne. Don haka, kuna buƙatar yanke shawarar abin da ya fi dacewa da ku. Idan ba za ku iya yin azumi na dogon lokaci ba kafin ku fara cin abinci na keto, to, kada ku damu - za ku iya fara Keto ba tare da fara azumi ba. Wasu suna samun sakamako tare da babban abinci guda ɗaya a rana, wasu suna bin tsarin 16/8 na azumi na tsaka-tsaki, kuma akwai wasu waɗanda ke ci sau da yawa a rana. Duk ya zo ne ga adadin adadin kuzari da carbohydrates da kuke cinyewa da kuma yadda yake da wahala a gare ku don daidaita su.

Abincin keto yakamata yayi aiki a gare ku, ba ɗayan hanyar ba!

Yadda Ake Gujewa Murar Keto Da Sauran Mummunan Tasirin

Yanzu, ga mummunan labari: Yayin kasancewa a cikin ketosis yana da amfani ga jiki ta hanyoyi da yawa, kuna iya jin daɗi da farko. Yana iya bayyana: gajiya, rashi-hankali, fushi, rauni. Lokacin da jiki ya shiga ketosis babban abin mamaki ne ga tsarin gaba ɗaya, musamman idan a baya kuna cinye carbohydrates da yawa. Yana iya kasancewa tare da illa masu kama da mura:

• ciwon tsoka;
• gajiya;
• ciwon kai;
• rashin narkewar abinci;
• rashin barci da sauransu.

Amma ketosis ba shine ke haifar da wannan yanayin ba. Murar Keto ta fito ne daga yanke carbohydrates. Jiki na iya dogaro da su fiye da kima kuma yana da wahalar jurewa naƙuda. Yana ɗaukar lokaci don jiki ya zama "keto-adapted."

Dubi ta wannan hanya: Jikinmu ɓataccen jariri ne wanda aka ciyar da alewa da soda lafiya a cikin 'yan shekarun da suka gabata. Kuma ba zato ba tsammani suka ce masa: "Ba za a ƙara samun alewa ko soda ba. Za ku ci broccoli da kaza kamar babban yaro." Menene martanin zai kasance?

Matsanancin mummunan: hare-haren fushi, sauye-sauyen yanayi, kuka da fushi daga rashin sukari.

A cikin dogon lokaci, wannan yaron zai ƙare da kyau tare da waɗannan canje-canje, amma zai ɗauki ɗan lokaci. Wannan "janyewar carbohydrate" na iya zama mai ban mamaki a cikin wasu mutane cewa yana fitar da su tsawon kwanaki kuma daga ƙarshe sun daina kuma sun daina, suna kawo karshen soyayyar su tare da cin abinci na ketogenic da wuri. Mutum ya koma ga abinci mai daɗi mai-carbohydrate. Ba don komai ba ne Keto ke saman matsayi na mafi wahalar abinci. Babban dalili shine: mutane suna ba da shi da sauri saboda suna da wuya su tsaya ga abincin ketogenic na dogon lokaci.

Yadda za a magance ciwon keto?

Alamun mura da ciwon kai da farko suna bayyana saboda rashin ruwa, karbuwar mai da rashin daidaituwar electrolyte. Lokacin da kuka kawar da carbohydrates daga abincinku, kuna kuma rage yawan abincin ku na wasu ma'adanai:

• Sodium.
• Magnesium.
• Potassium.

Don haka, kuna buƙatar ƙara su musamman a cikin abincinku.

Yadda za a yi wannan?

Dangane da sodium, zaku iya ƙara gishirin tebur a cikin abincinku kawai, amma don potassium da magnesium kuna buƙatar ƙara yawan Kale da sauran kayan lambu, avocado da goro. A kowane hali, ƙwayoyin bitamin da ma'adanai zasu iya zuwa ceto. Mutane da yawa sun lura cewa ƙara yawan ruwa da ma'adanai a cikin makonni na farko yana sa tsarin daidaitawa ya fi dacewa.

Fara cin abinci na keto

Yanzu za mu tattauna tsarin aikin mataki-mataki:

1. Ɗauki hoto, auna kanku kuma ku auna kewayen kugu.
   Waɗannan za su zama alamomin tushen ku. Jihar da ake kira "KAFIN".
   Ɗauki hotuna na gaba da bayanan martaba. Ba kwa buƙatar kalle su akai-akai ko raba su da kowa, amma ba da daɗewa ba waɗannan hotuna za su sha'awar ku. Garanti dari bisa dari.
   Hakanan zaka iya rubuta nauyinka da kowane ma'aunin da kake so (kwagu, hip, wuyansa).
   Rubuta wannan bayanin kuma a ɓoye su.
2. Yi lissafin adadin kuzari da BJU da kuke buƙata (sunadarai, fats da carbohydrates). Kodayake babu buƙatar kirga carbohydrates - ta ma'anar, ya kamata su kasance ƙasa da gram 50 kowace rana. Kuna iya yin duk sauran lissafin da kanku ta amfani da kalkuleta.
   Yi rikodin sakamakonku: adadin kuzari, carbohydrates, fats da sunadarai.
3. Je zuwa siyayya don abinci keto. Dubi jerin sunayensu kuma zaɓi waɗanda kuke so kuma waɗanda ba za su rage wahala ba. Ajiye keto abun ciye-ciye da kayan zaki a hannu a kowane lokaci ga waɗancan yanayi "Na isa, ƙone shi duka zuwa jahannama".
4. Yi tunani game da gaskiyar cewa a cikin kwanaki na farko da makonni za ku rasa sodium, potassium da calcium. Ƙara waɗannan ma'adanai yana taimakawa sosai a farkon Keto lokacin da kake cikin matakin mura na keto. Hakanan zaka iya tambayar kantin sayar da kantin ku don kayan gwaji don tantance ketones a cikin fitsari. Ta wannan hanyar, zaku iya tabbatar da cewa kuna cikin yanayin ketosis da gaske. Wannan kuma yana taimaka muku samun kuzari.
5. Kuna yawan cin abinci a waje kuma kuna son abinci mai sauri? Yawancin gidajen abinci da wuraren abinci suna buga bayanai game da jita-jita akan layi. Duba komai: jita-jita, kayan yaji, da miya. Idan ba ku da tabbas, kada ku ci abinci. Daya karin nuance. Mutane da yawa suna da wuya su jure wa rashin burodi a cikin abincin su - ya ƙunshi carbohydrates da yawa. Ana iya magance wannan matsala: a gida za ku iya shirya gurasar keto bisa ga almond da kwakwa.
6. Gaya wa wani. Babban ƙalubale tare da abincin keto shine kawai mannewa akai akai. Kuna iya magana da masoyi ko aboki kuma ku gayyace su zuwa ƙungiyar tallafin ku. Ko aika musu wannan labarin kuma ku ƙarfafa su su gwada Keto tare da ku. Ta haka ba za su bari ka yi shirka ba, za ka sami wanda za ka yi rahoto!
7. Gwada fara mako tare da ɗan gajeren azumi. Wannan zai zama gwajin tunani da na jiki. Yi la'akari da tsallake karin kumallo gobe - za ku sami ƙarancin abinci guda ɗaya don shiryawa, kuma ba za ku sami yuwuwar cin carbohydrates ba, kuma zaku isa yanayin ketosis da sauri!
8. Duk cikin mako, mayar da hankali kan manyan nasara. Bada kanka don mope kadan - Keto mura da gaske akwai barin carbohydrates yana da wahala, kuma jikinka zai ƙi ku da farko:
   Sha ruwa mai yawa kuma ku ɗauki electrolytes-potassium, calcium, da sodium-idan kun sami ciwon kai. Ƙara gishiri mai yawa a cikin abincin ku kuma mayar da hankali kan cin ƙarin ganye mai ganye (kale, broccoli, alayyafo) don dawo da ma'auni na electrolyte.
   Dogara ga ƙungiyar tallafi. Yi magana da waɗanda suka riga sun kasance cikin wannan yanayin, yi tambayoyi, raba ra'ayoyin ku!
   Ku ci salatin keto da kayan ciye-ciye lokacin da tafiya ta yi tsanani. Yana da kyau ka ci ƴan ƴan ciye-ciye kuma ka sha kalori fiye da ka yi wa kanka wahala ka daina gaba ɗaya.
   Kula da kowane abinci, kowane jita-jita - wannan yana da matukar mahimmanci a cikin makon farko, saboda zaku sha cikakkun bayanai game da abinci daban-daban.
   Yi abin da za ku iya - za ku iya rasa abinci ɗaya ko ku gane cewa kun ci carbohydrates da gangan.
   Ba ƙarshen duniya ba ne!
   Ka gafarta wa kanka, koyi darasi, kuma komawa Keto tare da abincinka na gaba.
9. Ci gaba ko daidaita. Dangane da jikin ku, yanayin ku, yadda kuke cin abinci a da da kuma ilimin halittar ku, wannan makon na farko zai kasance ko dai "Af, ba haka ba ne mara kyau!" ko "Abin banƙyama ne wannan abincin ketogenic!"
   Ko ta yaya, za ku koyi wani abu. Mafi yawan Sakamakon da ake so: Tsaya cikin cikakkun kwanaki 30 kuma duba yadda jikin ku ke rikitowa yayin da yake fitowa daga matakin mura na keto.
10. A ƙarshen wata, ɗauki wani hoto, auna kewayen kugu, auna kanku kuma kwatanta su da ainihin ma'aunin ku na "KAFIN".

Kuna jin daɗi?

Ana neman mafi kyau?

Shin kun ji daɗin tsarin?

Idan amsar ita ce: "Ee, komai yana da kyau." - Ci gaba da cin abinci na ketogenic.

To, idan amsar ita ce: "A'a, abin banƙyama ne." - To! Kun sami hanyar da ba ta dace da ku ba. Mummunan sakamako shima sakamako ne.

Shin zai yiwu a motsa jiki akan abincin keto?

Abin da za a yi idan ba kawai kuna so ku rasa nauyi ba, amma har ma da kyau a lokaci guda. Bari mu kalli abin da ke faruwa da jikinmu yayin horo na zuciya ko ƙarfin ƙarfi. Yana yiwuwa ba za ku iya yin abubuwa da yawa ba na makonnin farko. Kamar yadda masana ke cewa:

Ayyukan jiki yana raguwa sosai bayan mako guda akan abincin ketogenic. Koyaya, ana dawo da matakan aiki a cikin kusan makonni 6, amma wani lokacin yana iya ɗaukar tsayi.

Har yanzu dai babu wani hukunci na karshe akan wannan batu. Dangane da matakin aikin ku, rage yawan abincin ku na carbohydrate na iya yin babban tasiri akan aikin ku. Amma akwai da yawa gaba daya akasin sakamako.

Ƙarfafa horo

Idan ba ku cinye carbohydrates ba, to, ajiyar glycogen na tsoka zai bushe da sauri yayin horon ƙarfi.

Shin horon da kansa zai sha wahala daga wannan?

Tambaya mai kyau. Mai yiwuwa ne.

Shin dogaron jiki akan shagunan glycogen yana canzawa yayin horon ƙarfi lokacin cin abinci akan ka'idar keto? Kuna buƙatar ƙarancin glycogen, ko an cika ma'ajin sa ta wata hanya dabam?

Mai yiwuwa ne. Babu wanda ya san 100%; har yanzu ana nazarin wannan batu. Yawancin karatu sun gano cewa cin abinci na keto ba wai kawai ya rage aikin ba, amma kuma yana da tasiri mai kyau akan horarwa mai karfi.

Yanzu, ƙarin abu ɗaya - wannan ba ƙa'idar ƙarfe ba ce, kuma sakamakonku na iya bambanta. An sami yawan karatun da ke nuna cewa za ku iya yin horo na nauyi ko CrossFit yayin da kuke cin abinci na keto kuma kada ku rasa ƙwayar tsoka. Sauran nazarin sun nuna akasin haka. Me ake nufi...

Komai na mutum ne - babu dusar ƙanƙara guda biyu da suka yi daidai. Tabbatar cewa lokacin gwajin ku ya daɗe har kun wuce lokacin mura na keto da lokacin raguwa. Sa'an nan za ku sami ainihin amsa game da irin tasirin Keto a kan ku.

Har ila yau: sai dai idan kai ƙwararren ɗan wasa ne, wannan mai yiwuwa ba haka ba ne mai girma! Lokacin da wani ya kai ƙananan adadin kitsen jiki, zai yi mummunan tasiri ga wasan motsa jiki. Amma ba ya hana mutanen da suke ƙoƙari su cimma madaidaicin ƙirar ciki da kugu!

Horon juriya

Shin Keto yana da kyau ga masu gudu da masu keke? A al'adance suna cinye yawan adadin carbohydrates.

Wataƙila ba.

Jikinmu ba zai iya adana fiye da adadin kuzari 1600-2000 na glucose (glycogen), amma jiki yana iya adana adadin kuzari 40,000+ na mai. Don haka, maimakon ci gaba da cinye gels da abubuwan ciye-ciye don ci gaba da haɓaka matakan glucose ɗin ku, menene zai faru idan kun canza zuwa tsarin daidaitawar keto kuma fara cin mai?

Menene kimiyya ke cewa game da wannan?:

Gwaje-gwajen da suka gabata sun ba da shawarar cewa cin abinci mai matsakaici-carbohydrate yana inganta juriya ta hanyar haɓaka ƙwayar glycogen tsoka, amma sabon binciken da alama ya fi karkata zuwa Keto.

An gwada cin abinci na ketogenic akan ultramarathoners da triathletes, kuma a duk lokuta, ketosis ya haifar da ingantaccen tsarin jiki da wasu daga cikin mafi girman kitsen mai da aka taɓa rubutawa!

Nazarin 2016 ya kalli 20 ultramarathoners da triathletes, rabi daga cikinsu sun kasance a kan abincin da ya dace da mai na tsawon watanni 6, sauran 10 kuma sun kasance a kan abincin gargajiya mai mayar da hankali ga carbohydrate.

Sakamako:

• Matsayin kaya a cikin ƙungiyoyin biyu iri ɗaya ne - yana gudana na awanni 3.
• A cikin rukuni na keto, adadin iskar oxygen da mai ya kasance sau 2.3 sama da na rukunin carbohydrate, tare da matsakaicin gram 1.5 a minti daya..
• Ba a sami bambance-bambance masu mahimmanci a cikin adadin glycogen kafin ko bayan binciken.

Kamar dai tare da horon ƙarfi, wannan na iya aiki a gare ku. Ko wataƙila za ku kasance cikin matsayi mafi kyau akan abincin carbohydrate. Bayan 'yan watanni akan cin abinci na ketogenic, za ku iya fahimta kuma ku yanke shawarar abin da ya fi dacewa da ku.

Sai dai idan kai ƙwararren ƙwararren ɗan wasa ne, wannan bai kamata ya zama abin damuwa ba - ku ci abincin da ke taimaka muku kyan gani da jin daɗi, sannan kafa horo kan sakamakon ranar da ta gabata!

Idan kana son ka fi kyau fa?

Don asarar nauyi, 80% na nasara ya dogara da canje-canjen abinci. Kuma motsa jiki na jiki zai taimaka wajen inganta lafiyar ku da gina jiki wanda za ku iya kallon madubi tare da girman kai.

Don haka ku kalli horonku, ku kalli abincin ku kuma kuyi aiki don samun ƙwaƙƙwa kaɗan - gudu da sauri na daƙiƙa ɗaya, ƙara maimaitawa ɗaya, ɗaga wani kilo 1-2, da sauransu. Kwatanta kanku da kanku na baya.

Masu bincike sukan mayar da hankali kan ketosis na gajeren lokaci ('yan kwanaki ko makonni). Yana iya haifar da sakamako mara kyau a cikin 'yan wasan da ba su riga sun dace da abincin ketogenic ba. Amfanin Keto na iya bambanta dangane da ilimin halittar ku.

Don haka wa ya damu idan kun ɗaga kilo 2-3 ƙasa! Idan Keto yana aiki a gare ku kuma kun duba kuma kuna jin daɗi sosai, to kawai ku ci gaba, kar ku canza komai.

Don gwada abincin keto a hade tare da horon ƙarfi, bi waɗannan jagororin:

1. Bawa jikin ku makonni 2-4 don dacewa da ketosis.
2. Tabbatar cewa jikinka yana samun isassun ma'adanai da ruwa.
3. Ku ci isasshen furotin don taimakawa tsokoki su murmure da sauri.
4. Dubi yadda jikin ku ke amsawa - canza kaya kamar yadda ake bukata.

Kuma abincin ketogenic zai fara aiki a gare ku! Ko da yake, yana yiwuwa ba haka ba!

To, kuma mafi mahimmanci:

Kasance lafiya